Es muy posible perder 5 kg en una semana en casa de una forma segura para la salud. Lograr tales resultados es posible para todos.
Pero debe entenderse que la pérdida de peso corporal no se debe únicamente al tejido adiposo. Un porcentaje bastante grande del exceso de peso perdido en 7 días es agua.
Este hecho se explica por el hecho de que una pérdida de peso eficaz, segura y al mismo tiempo rápida se asocia con una disminución de los niveles de insulina, cuyo trabajo conduce a la retención de agua en el cuerpo.
A pesar de que el cuerpo humano no suele contener mucho glucógeno (300-500 gramos), cada molécula de este compuesto acumula muchas moléculas de agua a su alrededor. Normalmente, la masa de esta agua unida es tres veces la masa del glucógeno mismo.
Además, reducir los niveles de insulina permite que los riñones eliminen el exceso de sodio del cuerpo, que también sale junto con el agua.
Así, 5 kg de exceso de peso perdidos en unos pocos días serán la suma de los depósitos de grasa descompuestos y el exceso de líquido excretado.
Todo está claro. La única pregunta es cómo lograrlo. Y esto no es tan difícil como parece.
Entonces comencemos. Perdemos peso correctamente en casa 5 kg por semana.
9 pasos para adelgazar en una semana
Rechazo total de azúcares y carbohidratos de fácil digestión.
Ésta es la primera y principal regla para una pérdida de peso rápida y saludable.
Está científicamente comprobado que las dietas más efectivas que garantizan una pérdida de peso a largo plazo pasan por un consumo mínimo de alimentos con carbohidratos. Es por eso que debes comenzar con una dieta baja en carbohidratos y sin azúcar al hacer la transición a una nutrición adecuada para perder peso de manera sostenible.
Y la misma afirmación es válida para la pérdida de peso rápida a corto plazo.
Al eliminar los carbohidratos de la dieta y la consiguiente disminución de los niveles de insulina, quienes pierden peso ven los resultados de sus esfuerzos al día siguiente.
La abstinencia prolongada de dulces es un gran problema para muchas personas. Pero ahora no te propones la tarea de normalizar tu peso de una vez por todas. Sólo necesita perder peso rápidamente para el Año Nuevo, boda, vacaciones, fiesta, etc.
Y sólo tienes una semana. Así que está bien: cada persona puede evitar el consumo de azúcar y otros carbohidratos de rápida digestión durante 7 días sin que se note ningún sufrimiento.
Deberías rechazar:
- cualquier azúcar;
- cereales que contienen gluten (trigo, centeno, cebada y todos los productos elaborados a partir de ellos) pan, pasta y arroz blanco;
- patatas y otros alimentos ricos en almidón.
No olvides que todas las bebidas que tomes no deben contener azúcar. Esto se aplica a todas esas tazas de café y vasos de té que bebes a lo largo del día.
También están prohibidos todos los productos elaborados industrialmente, incluso aquellos que no asociamos con alimentos dulces. Deberías renunciar a todo: chuletas, ketchup, salchichas, etc.
El hecho es que la industria alimentaria es excelente para enmascarar los azúcares en sus productos. Y los utiliza en grandes cantidades para preparar cualquier plato, incluso encurtidos.
Reemplazo de carbohidratos con proteínas
Un lugar santo nunca está vacío. Y si has eliminado los carbohidratos de tu dieta, debes sustituirlos por algo. Y este algo serán los productos proteicos.
Además de eliminar los azúcares, aumentar la ingesta de proteínas es una de las piedras angulares de todos los sistemas eficaces para una pérdida de peso sostenible.
Y otra vez. Esto no sólo funciona a largo plazo. Aunque te propongas el objetivo de perder peso en tan solo una semana, debes comer bien y aportar a tu organismo todos los compuestos nutricionales que necesita. Además, te ayudan a perder peso.
Las proteínas tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible para adelgazar. Por ejemplo, aceleran la descomposición de las grasas y son sumamente saciantes.
Comer alimentos integrales
Durante la semana que has asignado para perder 5 kg, no debes comer una variedad de platos complejos. Se debe dar preferencia a los alimentos integrales, que sacian mejor y ayudan a consumir menos calorías sin sufrir hambre constante.
Al mismo tiempo, no sólo las zanahorias o las manzanas deben consumirse como alimentos integrales, como muchos temen. De nada.
Como se indicó anteriormente, es necesario saturar su dieta con componentes proteicos. Y como alimentos integrales, conviene comer huevos, pechuga de pollo o pavo, ternera magra hervida, etc.
Pero debes dejar de usar una variedad de salsas y jugos. Y no sólo de ketchup y mayonesas producidas industrialmente. Pero también de lo que se prepara en casa.
Excluir de tu dieta alimentos a los que eres intolerante
Ya se ha dicho anteriormente que los cereales con gluten deben estar en el menú. Aunque sólo sea porque se trata de carbohidratos de fácil digestión. Y no importa si tienes hipersensibilidad al gluten o no. Durante la semana elegida para adelgazar no se pueden comer.
Sin embargo, aparte del gluten, no debes consumir nada que sospeches que eres intolerante durante 7 días. Por ejemplo, si nota que es hipersensible a los productos lácteos, debe excluirlos de su dieta.
Lo mismo ocurre con cualquier otro alimento que personalmente le resulte difícil de digerir.
Evitar los bocadillos
Los snacks saludables están indicados para una adecuada nutrición que te ayude a perder peso. Pero si necesitas perder 5 kg en solo una semana, tendrás que dejar de cortar por completo durante el día. No puedes interrumpir tu apetito ni siquiera con alimentos saludables.
Actividad física adecuada
Si te propones perder peso en una semana, tendrás que sudar. En el sentido más literal de la palabra. Solo necesitas sudar correctamente, haciendo entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
También debes aumentar tu actividad física a lo largo del día durante toda la semana. Siéntate menos, muévete más. Haga un poco de limpieza de primavera y realice un recorrido a pie.
ayuno intermitente
Para perder rápidamente los kilos de más, es necesario quemar todo el glucógeno. Esto permitirá que el cuerpo cambie su metabolismo de usar carbohidratos a quemar grasas. Y, además, eliminará el exceso de agua, lo que permitirá reducir rápidamente el volumen corporal.
Puede lograr su objetivo mediante el ayuno en cascada.
Existen varias prácticas para el ayuno intermitente. Pero como sólo pierdes peso en 7 días, la opción más sencilla y eficaz es para ti: ayunar durante 16 horas, de 19 a 11 horas del día siguiente. Esto le dará la oportunidad de deshacerse por completo de las reservas de glucógeno.
Sólo dos comidas principales al día.
La regla del ayuno intermitente implica la siguiente condición para perder peso rápidamente 5 kg en 7 días: comer solo dos veces al día.
Esto permitirá reducir significativamente la cantidad de calorías consumidas. Lo más razonable es desayunar no antes de las 11 de la mañana y luego cenar entre las 6 y las 7 de la tarde.
Sin embargo, algunas personas actúan de manera diferente. Comen mucho, pero sólo una vez al día, a la hora del almuerzo. Este esquema es eficaz, pero complejo. Tanto mental como físicamente.
Mantener un régimen hídrico adecuado
Paradójicamente, cuanto menos bebe una persona, más agua se retiene en su cuerpo. Y para perder peso rápidamente, es necesario deshacerse del exceso de humedad.
Así que no tengas miedo de beber un vaso extra de agua.
Y no te olvides del té y el café. Estas bebidas no sólo ayudan a quemar los depósitos de grasa, sino que además, al ser diuréticos suaves, eliminan la retención de líquidos.
Ahora echemos un vistazo más de cerca a lo que necesita comer para perder 5 kg en una semana, usando un posible menú como ejemplo.
Ejemplo de menú de dieta semanal.
| Día uno | Día dos |
| Desayuno: Dos huevos duros y café (té) Almuerzo-Cena: Caldo de pollo, pechuga de pollo hervida o al horno con especias con ensalada de pepino y tomate. |
Desayuno: Café o té como snack con queso duro (sin pan) y frutos secos. Almuerzo-Cena: Sopa ligera de verduras (preferiblemente con caldo de huesos), un trozo de ternera hervida con ensalada verde. |
| Día tres | Día cuatro |
| Desayuno: Tortilla de dos huevos, té y café sin azúcar. Almuerzo-Cena: Filete de ternera picado con ensalada de pimientos, pepinos y tomates; cojones. |
Desayuno: Té (café) sin azúcar con requesón de contenido normal en grasa (sin edulcorantes). Almuerzo: Sopa ligera de pescado y un trozo de pescado hervido o al horno con ensalada verde. |
| Día cinco | Día seis |
| Desayuno: Café o té sin azúcar con yogur natural sin azúcar con frutos secos o semillas. Almuerzo-Cena: Caldo de huesos con huevo duro, pechuga de pavo hervida o al horno con coliflor hervida. |
Desayuno: Huevos fritos, té y café sin azúcar. Almuerzo-Cena: Sopa ligera de verduras (preferiblemente con caldo de huesos), un trozo de pescado al horno o hervido con judías verdes. |
| Día siete | |
| Desayuno: Té y café sin azúcar con requesón sin azúcar. Almuerzo-Cena: Sopa de calabacín (sin patatas), un trozo de ternera al horno o hervida con ensalada verde. |
Reglas básicas de la dieta de los siete días.
- La carne, las pechugas de pollo y el pescado no solo necesitan hervirse u hornearse. Puedes cocinarlo en una sartén para que quede sano, no grasoso, pero tampoco seco.
- Puede utilizar absolutamente cualquier verdura para preparar ensaladas y como guarnición de platos proteicos, no solo las que figuran en el menú de muestra. Lo único que no debes hacer es abusar de la remolacha y la zanahoria, ya que contienen bastantes carbohidratos dulces. Es muy bueno incluir verduras fermentadas en las ensaladas, como el chucrut.
- No se deben confundir verduras y frutas. Se permiten verduras en grandes cantidades. Pero conviene dejar las frutas durante la semana, ya que contienen mucha fructosa, lo que hace ganar peso tanto como el azúcar normal. La prohibición más estricta se aplica a los zumos de frutas. Incluidos los preparados de forma independiente. Dado que estas bebidas contienen mucha fructosa y nada de fibra, que está presente en las frutas enteras.
- Para preparar ensaladas se pueden utilizar únicamente aquellos aderezos que estén indicados para adelgazar. Sin mayonesa.
- Puede cocinar alimentos únicamente con aceites aprobados para freír. Este es aceite de coco, manteca de cerdo y grasa de res fresca. Pero lo mejor es tomar ghee.
- Deberías añadir más especias a tus platos, especialmente aquellos que están indicados para adelgazar.
- Las sopas de verduras se pueden preparar con agua, pero es más correcto utilizar caldo de huesos, ya que no solo satura perfectamente, sino que también ayuda a adelgazar.
- Puedes utilizar algo más que agua, té o café como fuente de líquido. No te olvides de las bebidas que ayudan a normalizar el peso y tienen beneficios para la salud, como la achicoria instantánea y la kombucha.
¿Cuánto puedes comer al día?
Puedes comer muchos alimentos permitidos. Por supuesto, dentro de límites razonables.
Debe comer lo suficiente para tener suficiente energía para sobrevivir hasta la próxima comida y al mismo tiempo estar activo, como lo exigen las reglas para perder peso rápidamente.
Por eso, no debes limitarte a un cucharón de sopa y un trozo de filete pequeño de pechuga de pollo. Come hasta saciarte. Pero sólo lo que está permitido.
¿Qué pasa si no puedes sobrevivir sin bocadillos?
Básicamente, pierdes peso en sólo una semana. Por tanto, puedes tener paciencia.
Pero si no puedes soportarlo, tómate un refrigerio. Puede permitirse el lujo de verduras frescas: pepinos, tomates, pimientos morrones, rábanos, etc.
Aquellos que tengan especial hambre pueden romper el ayuno con una taza de caldo de huesos o un pequeño trozo de queso o pescado hervido. Pero es mejor no hacer esto.
¿Qué tan sostenible será esta pérdida de peso?
Tu decides.
Si desea mantener sus resultados y cambiar a una dieta adecuada para perder peso, más ligera pero muy eficaz, sus logros permanecerán con usted durante mucho tiempo.
Si, después de haber perdido 5 kg en una semana por algún evento significativo para ti, vuelves a tu dieta anterior, entonces volverá todo el exceso de peso que perdiste.