Hoy en día, un gran número de personas sufren de exceso de peso y, al mismo tiempo, muchas personas comunes y corrientes no tienen idea de cómo deshacerse adecuadamente de los kilos de más sin dañar su propia salud.
Si decide aprender a perder peso en un mes en casa, primero debe familiarizarse con los distintos métodos para perder peso y solo luego elegir el método más adecuado para usted y aplicarlo gradualmente a lo largo del mes.
Cómo adelgazar en un mes en casa sin comprometer tu salud
Debes entender perfectamente que sin hacer esfuerzos especiales será bastante difícil lograr resultados positivos en un mes y por eso debes considerar los siguientes componentes de tu camino hacia una figura esbelta:
- Disponibilidad de actividad física. Aquí deberá decidir claramente qué partes de su cuerpo necesitan corrección prioritaria; después de todo, si tiene un problema con el volumen abdominal, lo mejor es que elija ejercicios abdominales como actividad física. Si el problema está en los pliegues de grasa de las caderas, deberá elegir su propio conjunto de ejercicios específicamente para ellos. Al mismo tiempo, no debe cambiar inmediatamente a una actividad física activa; Es mejor introducirlo gradualmente: primero con una caminata ligera antes de acostarse, luego pasar a trotar, hacer ejercicios matutinos y, un poco más tarde, buscar alguna máquina de ejercicio casera eficaz.
- Nutrición. Este también es un componente muy importante de su nueva vida durante todo el mes mientras pierde peso activamente, pero al mismo tiempo también debe comprender que tendrá que seguir una dieta adecuada incluso después de que se haya resuelto el problema del exceso de peso. Combinando tu esfuerzo físico con una nutrición adecuada, conseguirás el resultado deseado mucho más rápido. Aquí también debes tener claro que tendrás que cambiar tu actitud hacia tu propia dieta para conseguir un cuerpo bonito, esbelto y tonificado. La ingesta de calorías deberá reducirse significativamente, pero al mismo tiempo su cuerpo en ningún caso debe perder las sustancias útiles y valiosas necesarias, por lo tanto:
- Es necesario beber la mayor cantidad de agua limpia posible;
- Reduzca la cantidad de comida al tamaño de la palma de su mano;
- Coma de 4 a 6 veces al día en porciones pequeñas;
- Elimine de su dieta todos los alimentos ricos en calorías y los que contengan mucha azúcar;
- Control constante sobre el peso. Debes aprender a comprender cualquier señal que te dé tu cuerpo, sin importar cuál sea: dolor, mareos, náuseas o simplemente malestar. Por ejemplo, tu cuerpo no puede soportar la actividad física que has elegido, en cuyo caso lo mejor es que simplemente sigas una de las dietas más efectivas y no te atormentes con ejercicios complejos. Pero al mismo tiempo, no olvides consultar de vez en cuando con un nutricionista experimentado.
Reglas nutricionales básicas para una pérdida de peso eficaz.
Al comenzar a perder peso, debes entender que la cantidad óptima de peso que debes perder en un mes no debe exceder los 10 kilogramos, solo que en este caso no puedes temer por tu salud. Prepárate para eso. Que tu dieta cambiará de la forma más significativa, que tendrás que renunciar a muchas de tus comidas favoritas y empezar a comer alimentos que antes no estaban en tu menú.
Muchas personas, por diversas razones, suelen comer sólo un par de veces al día, mientras consumen cantidades bastante grandes de alimentos. Deberá dividir toda su dieta diaria en 4-6 porciones e intentar comerlas a una hora determinada y no al azar.
El desayuno debe realizarse a más tardar a las 11 de la tarde, la cena es mejor al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, el almuerzo se puede mezclar en cualquier dirección, pero es aconsejable que se realice a mitad del día. Si decide no comer después de las 18.00 horas, intente cumplir con esta regla y no desviarse de ella de ninguna manera. Por otro lado, si tu jornada laboral finaliza después de las 18.00 horas, no debes pasar hambre. Un refrigerio ligero antes de las 20.00 horas es bastante aceptable.
Por qué deberías eliminar el azúcar y la sal de tu dieta
Todavía no podrás renunciar por completo a estos componentes alimentarios, ya que se incluyen en casi cualquier producto alimenticio moderno, pero minimizar su consumo es bastante sencillo.
El azúcar se convierte rápidamente en grasa en tu cuerpo, por lo que si eres un bebedor de té o café, intenta consumir estas bebidas sin azúcar, reemplazándola, por ejemplo, con miel, pero también en pequeñas cantidades. En los primeros días de adelgazamiento tendrás muchas ganas de algo dulce, porque desde pequeños muchas personas se han acostumbrado a ahogar la sensación de hambre con alimentos dulces, sin embargo, en realidad, esto es un engaño y querrás comer aún más.
En cuanto a la sal, tiene la propiedad de retener agua en el cuerpo, lo que puede provocar rápidamente la formación de edemas e hinchazón en el cuerpo. Por tanto, limitar la cantidad de sal en los alimentos es también una condición necesaria para lograr rápidamente el resultado deseado.
Por cierto, tendrás que beber una cantidad bastante grande de agua al día: de 2 a 3 litros, esto es necesario para mejorar el metabolismo y atenuar la misma sensación de hambre que experimentarás a lo largo del día. Al mismo tiempo, el té, el café, la sopa y los jugos no pueden servir como agua; todo esto se considerará alimento.
Debes saber que muchas personas que han perdido peso aconsejan beber un vaso de agua cada mañana y noche antes de acostarse. Como resultado, algunos lograron perder varios kilogramos en un mes sin ninguna dieta.
¿Cómo debería ser su dieta diaria aproximada?
- Nunca nos saltamos el desayuno. Para una pérdida de peso de alta calidad, es muy necesario comer por la mañana; Es en este momento cuando es necesario introducir carbohidratos en la dieta en forma de cereales, ensaladas de verduras y pan sin levadura. En lugar de ensalada, puedes cocinar fácilmente varias verduras al vapor para el desayuno o beber un vaso de ayran o kéfir.
- Para el almuerzo, lo mejor es preparar sopas ligeras y diversas ensaladas de frutas y verduras bajas en calorías.
- Para la cena se puede comer pescado (de mar y magro), un pequeño trozo de carne magra (preferiblemente pechuga de pollo o pechuga de pavo, trozos magros de ternera), los huevos cocidos también son perfectos para la cena. A menudo se añaden verduras crudas al plato principal.
- A lo largo del día se pueden realizar un par de pequeños snacks en forma de fruta, a excepción de los plátanos ricos en calorías.
¿Qué actividad física se puede combinar con dietas básicas?
Si quieres saber cómo perder la mayor cantidad de kilos en un mes en casa, consulta las recomendaciones de los especialistas, y casi todos te darán consejos sobre cómo combinar la dieta con la actividad física. Para quienes creen que combinar ejercicio y adelgazamiento no es necesario, sólo queda preguntarse dónde van a poner la piel que seguramente se hundirá en su cuerpo después de perder de 10 a 15 kilogramos.
Para tensar eficazmente la piel en los lugares correctos mientras pierde peso, no es necesario inscribirse en el gimnasio; también puede hacer ejercicio de manera muy eficaz en casa. Puedes:
- Regístrese para nadar en la piscina;
- Patinar o andar en bicicleta por las tardes (en invierno, esquiar y patinar);
- Da al menos 10 mil pasos al día, abandona el estilo de vida sedentario;
- Empiece a correr por la mañana;
- Compra un entrenador para todos los grupos musculares y haz ejercicio activamente en casa.
Cómo tensar la piel en diferentes partes del cuerpo mientras se pierde peso
- Si necesita tensar la piel del abdomen, simplemente no puede prescindir de bombear los abdominales. Para fortalecer la parte inferior del abdomen, simplemente acuéstate en el suelo e intenta levantar las piernas lo más alto posible del suelo y mantenlas suspendidas el mayor tiempo posible. Los abdominales superiores se fortalecen en posición supina. Las manos se colocan detrás de la cabeza, las piernas se doblan a la altura de las rodillas y el cuerpo se levanta un cierto número de veces en varias pasadas (20-30 levantamientos son suficientes para empezar, pero con el tiempo su número debería aumentar).
- Si necesita eliminar el exceso de piel de los brazos más delgados, arrodíllese y colóquese en posición supina sobre las rodillas. Al hacer flexiones de esta forma, no solo conseguirás que tus brazos estén lo más bonitos posible, sino que también mantendrás la forma de tus senos.
- Si necesita superar la flacidez de la piel de los muslos y las piernas, debe hacer ejercicios en forma de estocadas y sentadillas con la mayor frecuencia posible, tres veces en 10 series tres veces al día, y también aumenta la carga con el tiempo.
Las mejores dietas para perder peso de calidad en casa
Dieta del nutricionista israelí Kim Protasov
Recomienda el uso activo de productos lácteos fermentados y verduras frescas. En la primera semana de pérdida de peso, su dieta debe consistir principalmente en huevos duros, manzanas, queso, requesón y verduras. En las semanas 2, 3 y 4 se reduce notablemente la cantidad de queso y se añade carne, pescado o aves al vapor.
Según esta dieta, es necesario beber al menos un litro y medio de agua al día. Esta dieta está contraindicada para personas con problemas gastrointestinales.
dieta japonesa
Según esta dieta popular, para perder peso rápidamente y mantener constantemente el resultado adquirido, basta con excluir de su dieta: azúcar y sal, alcohol, pan y cualquier producto de harina.
Dieta vegetal
Según esta dieta, es necesario comer 1,5 kg de verduras crudas o al vapor al día.
Para variar, puede agregar a su dieta productos lácteos bajos en grasa, muesli y pan de centeno. Durante todo el día sólo se puede beber agua y té verde. Así es como se ve un menú diario aproximado con una dieta vegetal:
- Para el desayuno puedes comer un trozo de pan con ensalada, yogur y media manzana.
- El almuerzo puede consistir en un par de patatas hervidas y sopa de verduras, ensalada de tomate y pepino con una rebanada de pan.
- Puedes cenar con una ensalada de zanahoria con queso, ajo y crema agria y acompañarlo todo con té verde.
dieta de frutas
Pero no solo las verduras son aptas para la dieta, también puedes utilizar frutas para estos fines; Lo único que no se recomienda comer aquí son los plátanos y las uvas.
Su menú de muestra en este caso se vería así:
- En el desayuno se comen 20 g de frutos secos y un pomelo;
- Para el almuerzo puedes permitirte un pequeño trozo de carne y unos 100 gramos de bayas.
- Para la merienda, nos regalamos unas rodajas de melón, una manzana verde y una naranja pequeña.
- Para la cena preparamos una macedonia de frutas y un trozo de pescado hervido.
Cómo salir correctamente de cualquier dieta y obtener el resultado deseado
Si ha seguido la dieta más estricta durante todo un mes, la próxima vez que abandone la dieta deberá seguir estrictamente las siguientes instrucciones:
- Los alimentos habituales deben introducirse en su dieta de forma paulatina. Sólo 10 días después de terminar la dieta podrás empezar a comer alimentos fritos y grasos sin temor por tu estómago.
- El contenido calórico de los alimentos no se puede aumentar más de 100 Kcal por día.
- No ingieras alimentos ricos en calorías por la noche, para no volver al peso anterior en cuestión de días;
- Continúa comiendo con frecuencia, poco a poco y en fracciones, ya que ya habrás desarrollado el hábito de comer de esta forma durante el último mes;
- Bebe la cantidad de agua que tu cuerpo necesita;
- Eliminar del menú varios tipos de pasteles, donas, refrescos y comida rápida;
- Continúe manteniéndose en forma a través de la actividad física.
Habiendo elegido la dieta adecuada y seguido al pie de la letra todas las recomendaciones anteriores, ya no te preguntarás cómo adelgazar en un mes en casa, porque ahora podrás conseguir el peso necesario sin mucha dificultad. Podrás mejorar el aspecto de tu figura, adquirir una actitud y una visión de la vida más positiva, y todo ello repercutirá muy positivamente en tu salud.