Los deportes y la actividad física no son las principales formas de perder peso. La pérdida de peso corporal se logra no solo mediante entrenamiento intenso y cargas pesadas, sino también limitando las calorías. Por supuesto, el deporte es importante y necesario, pero no es necesario en absoluto agotarse entrenando en el gimnasio para poder perder esos molestos kilos. Es mucho más importante comer bien y cambiar su estilo de vida, lo que en última instancia le permitirá deshacerse del exceso de peso y formar los hábitos correctos durante muchos años.
Consejos para cambiar los hábitos alimentarios para adelgazar sin ejercicio
La correcta rutina diaria, el consumo de alimentos saludables y un sueño adecuado tienen un gran impacto en la eliminación de los kilos de más. A continuación se ofrecen 10 consejos sobre cómo comer bien para perder peso sin hacer ejercicio.
No te distraigas mientras comes
La hora de comer es únicamente para comer, por lo que durante las comidas no debes realizar ninguna actividad que pueda distraerte. No es necesario escribir, trabajar, leer un libro o un periódico, ni mirar televisión. En tales situaciones, se pierde el control sobre la cantidad de calorías que se consumen y la sensación de saciedad aparece mucho después de que la persona ha comido.
Al comer mientras ves la televisión, puedes comer un 10% más que en condiciones normales. Si come lentamente en un plato pequeño, la pérdida de peso no tardará en producirse.
Coma despacio y mastique bien los alimentos.
Las investigaciones ya han demostrado que comer grandes cantidades de comida rápidamente aumenta automáticamente la ingesta de calorías. El cerebro no tiene tiempo para recibir información de los receptores alimentarios con la suficiente rapidez. La señal de saciedad le llega en unos 20 minutos, por lo que, debido a las prisas, puede comer más de lo que necesita.
Es importante concentrarse en cada bocado de comida e incluso dejar el cuchillo y el tenedor después. Esto le ayudará a comer más lentamente, saborear la comida y disfrutar verdaderamente el plato.
Elija comidas saludables en lugar de meriendas
Durante el día, es habitual que las personas piquen entre horas, como bocadillos de mortadela o dulces, refrescos azucarados o snacks salados. Esto no contribuye a la pérdida de peso, especialmente sin hacer deporte, donde la dieta es importante.
Todos estos pequeños bocadillos conllevan 2 amenazas:
- Calorías extra.
- Falsa sensación de saciedad.
Los snacks sólo proporcionan una sensación temporal de saciedad, después de la cual todavía quieres comer. Como resultado, una persona come bocadillos durante el día entre comidas, consumiendo más calorías de las necesarias y esto no contribuye a la pérdida de peso.
Hay que tener en cuenta que incluso los snacks saludables pueden ser enemigos de tu figura. Por ejemplo, un puñado de frutos secos contiene más de 200 kcal, lo mismo que comer un plato de sopa de verduras con proteínas (por ejemplo, lentejas, pollo), pasta o arroz para cenar, un plato que puede saciar durante mucho tiempo. , mientras que un snack sólo calma el hambre durante un rato.
Planifique las comidas con anticipación
Es recomendable tener un horario de alimentación estricto, incluso si el deporte no está incluido en el programa de adelgazamiento. Su presencia ayuda al cuerpo a prepararse mejor para la ingesta de alimentos: se produce más saliva y jugo gástrico y se activa el tracto gastrointestinal. Como resultado, los alimentos se digieren y absorben mejor sin pesadez ni molestias y, lo más importante, el cuerpo se acostumbra a comer solo a la hora elegida. Esto es lo que necesitas para bajar de peso.
Es importante asegurarse de que las pausas para comer no superen las 4 horas.
No debe renunciar a las comidas (por ejemplo, el desayuno) con la esperanza de que esto reduzca la cantidad de calorías consumidas y comience a perder peso más rápido. Las pausas prolongadas en la comida reducen los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca un fuerte aumento de los antojos de alimentos ricos en calorías.
hay ensaladas
Las ensaladas son una valiosa fuente de fibra y la fibra dietética hincha el estómago y aumenta la sensación de saciedad. Al comenzar la cena con una ensalada, una persona se siente llena casi desde el principio. Ya no quieres comer todo el plato principal y el postre, se consumen menos carbohidratos rápidos. Las fuentes ricas en fibra incluyen las coles de Bruselas, las naranjas, los espárragos y las semillas de lino. Las ensaladas se recomiendan no solo para quienes quieren adelgazar, sino también para quienes practican deportes o llevan un estilo de vida activo.
Consumir más proteínas
El guiso de pescado y ternera es rico en proteínas, lo que provoca saciedad muy rápidamente. Por lo tanto, no debes centrarte únicamente en los carbohidratos en tu dieta diaria si no practicas deportes activamente. Las verduras favoritas junto con el pescado o la carne proteica tendrán un mejor efecto en tu figura.
Es útil comer proteínas por la mañana, porque. . . esto ayudará a controlar su apetito durante todo el día. Vale la pena sustituir las tradicionales gachas o bocadillos por huevos, pescado y productos lácteos. Te darán más energía para los deportes y las actividades cotidianas.
Evita la comida chatarra
Si desea perder peso, no es necesario que se someta inmediatamente a una dieta estricta y restrictiva y se agote con el deporte. Puede resultar que una dieta demasiado estricta simplemente no sea posible y existe el riesgo de volver rápidamente a malos hábitos alimentarios. En este caso, es mejor comer de forma regular, pero correctamente, evitando estrictamente la comida rápida, los alimentos grasos, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y azucaradas, los dulces y el alcohol. No promueven una rápida pérdida de peso.
Elija grasas saludables
A menudo, cuando hacen dieta, las personas intentan limitar la ingesta de grasas tanto como sea posible. Pero, de hecho, las grasas saludables le ayudan a sentirse más lleno durante más tiempo y el cuerpo absorbe mucho mejor las vitaminas que contienen. Su dieta diaria para bajar de peso debe incluir grasas insaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y otros alimentos.
Usa especias picantes
Las especias picantes tienen muchas propiedades valiosas para bajar de peso, por lo que se recomienda agregarlas al menú semanal. Por ejemplo, el pimiento picante favorece la producción de saliva y jugo gástrico y estimula el apetito. Sin embargo, conviene mantener el sentido común y la moderación. Demasiadas especias picantes pueden irritar los intestinos y provocar estreñimiento.
Cómo perder peso utilizando los beneficios del agua y el té
Consumir suficiente agua es un factor clave en el buen funcionamiento del cuerpo y afecta directamente al peso corporal y al ritmo de pérdida de peso.
Aquí tienes 4 consejos que te ayudarán a aprovechar al máximo todos los beneficios del agua y el té para perder peso sin hacer ejercicio:
- Despierta con agua: bebe un vaso de agua a temperatura ambiente dentro de los 10 minutos posteriores a despertarte. Esto ayudará a reponer el equilibrio hídrico y a iniciar procesos metabólicos en el cuerpo.
- Beba un vaso de agua 30-40 minutos antes de cada comida. Esto tiene un efecto positivo sobre la sensación de saciedad y reduce el apetito. Gracias a este sencillo hábito podrás comer menos sin sentir molestias ni hambre.
- Beba al menos 30 ml de agua por 1 kg de peso al día. Esta es la dosis óptima de líquido que proporciona el nivel adecuado de hidratación y tiene un efecto positivo en la cantidad de calorías consumidas. El cuerpo humano está compuesto en un 70% por agua, por lo que es necesario reponer periódicamente su suministro a lo largo del día. Las personas que beben la cantidad recomendada de líquido consumen hasta 200 calorías menos a lo largo del día que quienes beben poco.
- Opte por té verde o de hierbas en lugar de café. El té favorece el proceso de quema de grasas, acelera el metabolismo y reduce los niveles de colesterol.
Durante el día es necesario beber agua o té verde, y no sólo líquidos. Aunque, por ejemplo, las bebidas energéticas y el alcohol son líquidos, beberlos no sólo es nocivo, sino también peligroso.
Dieta para adelgazar
Perder peso sin deporte ni ejercicio es posible si la dieta contiene menos calorías de las que el cuerpo necesita. Al mismo tiempo, los productos de la carta deben provocar sensación de saciedad. La nutrición en una dieta de adelgazamiento debe basarse en los principales grupos de alimentos. Conocer una dieta equilibrada te ayudará a mantener las proporciones correctas entre los diferentes alimentos.
El menú debe incluir:
- Verduras y (en menor cantidad) frutas. Deben ocupar la mitad del plato porque son bajas en calorías en gran volumen. En ellos se basan los platos durante una dieta reductora.
- Alimentos proteicos, como semillas de legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, soja), carnes magras (aves), pescado, huevos. Su consumo protege contra la pérdida de masa muscular.
- Alimentos con carbohidratos como arroz integral, panes y pastas integrales y cereales. Estos alimentos contienen mucha fibra dietética, cuyo consumo te hace sentir lleno.
Se recomienda agregar una pequeña cantidad de grasas saludables a los alimentos (por ejemplo, aceite de canola, aceite de oliva, nueces), incluir 2 tazas de productos lácteos bajos en grasa (yogur natural, kéfir, suero de leche, leche con 0, 5-2% de grasa) o sus equivalentes, calcio de origen vegetal fortificado (por ejemplo, bebida de soja). Esto te será útil si practicas deportes o simplemente pierdes peso sin dañar el cuerpo.
Cómo adelgazar con pequeños trucos
Aunque parezca poco probable, puedes perder peso sin hacer ejercicio y desarrollar buenos hábitos alimentarios probando pequeños trucos en tu cocina. A continuación te damos 3 consejos que te ayudarán a influir significativamente en la cantidad de calorías que consumes durante el día sin hacer ejercicio ni mucho esfuerzo.
Analizar el contenido de los gabinetes de la cocina, la despensa y el refrigerador.
A menudo sucede que los alimentos más ricos en calorías (por ejemplo, las galletas en una canasta sobre la mesa) están a mano en la cocina, mientras que la fruta está escondida en el refrigerador. Resulta que es más probable que las personas se sientan atraídas por cosas que están en su campo de visión, es decir, son más propensos a elegir alimentos poco saludables que alternativas más seguras.
Debe comprobar lo que hay en los gabinetes de su cocina, la despensa y el refrigerador y deshacerse de lo que no es saludable. Es importante poner en primer plano las verduras y legumbres bajas en calorías, los yogures naturales, los huevos, los cereales o las pastas integrales, que sustituirán a la mantequilla, el queso, los embutidos, los patés y los embutidos. Coloque la fruta lista para comer en un lugar visible en lugar de un plato con patatas fritas o dulces.
Elige platos más pequeños
Comer menos requiere platos más pequeños. Suena extraño, pero así es exactamente como funciona el cerebro humano. La porción de un plato pequeño parece más grande, por lo que la persona siente como si estuviera comiendo como antes. Los platos llanos se pueden sustituir por platos de postre y, para las sopas, utilizar platos más planos en lugar de platos hondos. De esta forma podrás adelgazar sin hacer deporte mucho más rápido.
Elige platos oscuros
Este consejo puede parecer extraño para perder peso, pero hace tiempo que se ha demostrado que el color de los platos afecta la cantidad que come la gente. Por ejemplo, el blanco, el rojo y el amarillo aumentan el apetito, mientras que el negro o el azul oscuro lo reducen. Esto se debe al hecho de que la comida parece más atractiva sobre un fondo claro, mientras que sobre un fondo oscuro el plato "se pierde" y provoca menos apetito.
Una adecuada organización de la cocina, lugar donde se realiza la comida principal del día, te ayudará a adelgazar y mantener tu figura sin mucho esfuerzo, sin esforzarte por hacer deporte.
Consejos generales para perder peso.
La pérdida de kilos de más también se ve afectada por la actividad diaria normal, el sueño suficiente, el descanso e incluso la cantidad de calor o iluminación. Aquí hay algunas formas interesantes de impactar aún más su metabolismo y perder peso sin hacer ejercicio.
Sea consciente de las actividades diarias
Por supuesto, no estamos hablando de tormentos en el gimnasio o de entrenamiento cardiovascular diario para adelgazar, sino de actividades cotidianas y cotidianas que se pueden realizar durante el día y que tienen un efecto beneficioso sobre la figura. Por ejemplo, subir las escaleras en lugar de utilizar las escaleras mecánicas o el ascensor, y caminar en lugar de conducir o tomar el transporte público, cuando corresponda, puede ayudar a quemar calorías y fortalecer los músculos.
Por la noche es mejor dar un paseo y tomar un poco de aire fresco. Esto hará que sea más fácil evitar los refrigerios vespertinos, moverse más y perder peso más rápido.
Dormir lo suficiente
Una regulación hormonal adecuada es fundamental para perder peso. Dormir muy poco tiene un impacto negativo en la figura, porque todo tipo de trastornos asociados con la secreción de hormonas que regulan la sensación de hambre o saciedad pueden provocar el desarrollo de resistencia a la insulina y favorecer el aumento de peso.
La falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que automáticamente aumenta el apetito. El cortisol, a su vez, contribuye a la acumulación de exceso de grasa alrededor del abdomen, por lo que los expertos recomiendan dormir al menos 7-8 horas al día, lo que evitará todas las consecuencias desagradables.
Evite situaciones estresantes
El estrés crónico provoca un desequilibrio hormonal, al igual que la falta de sueño. Además, muchas personas tienden a afrontar los problemas a través de la comida, comiendo hamburguesas o dulces poco saludables. Es necesario evitar situaciones estresantes y mantener bajo control los niveles de estrés mediante ejercicios de respiración y actividad física moderada y ejercicio ligero.
Utiliza un masaje reafirmante
El masaje estimula la circulación sanguínea y tiene un efecto positivo en tu figura. Puedes utilizar tratamientos profesionales o hacerlos tú mismo en casa. Se recomienda tomar una ducha de contraste y frotar ligeramente pies y cuello. Esto le ayudará a relajarse y aliviar la tensión.
Evite la ropa holgada
El uso de ropa holgada oculta el cuerpo, lo que reduce la motivación para perder peso y no permite evaluar visualmente la figura. De vez en cuando es mejor usar pantalones o camisetas un poco más ajustados, que se convertirán en un indicador de si una persona está en forma o si es hora de empezar a perder peso.
Mantén la temperatura adecuada en tu hogar
Curiosamente, a la hora de adelgazar, la temperatura adecuada en casa también es de gran importancia. Resulta que permanecer en habitaciones con temperaturas entre +17 °C y +19 °C ayuda a quemar más calorías que permanecer en lugares más cálidos. En tales situaciones, el metabolismo se acelera hasta un 30%, lo que resulta sumamente beneficioso en el caso de adelgazar sin deporte ni ejercicio.
Comer con la iluminación adecuada
Debes comer con una iluminación suave y cálida. Las personas que lo usan correctamente consumen casi 200 calorías menos durante el día que las personas que comen en habitaciones bien iluminadas. Merece la pena sustituir las bombillas de casa y realizar de vez en cuando una cena romántica a la luz de las velas.
Todos los consejos anteriores son parte de una estrategia general para perder peso sin ejercicio, por lo que no funcionarán sin seguir un horario de comidas y una dieta.
Aspectos psicológicos de adelgazar sin hacer deporte.
Para progresar en la pérdida de peso, debes seguir estas reglas:
- identificar los factores que dificultan la pérdida de peso lo antes posible;
- separar las altas expectativas de las dietas y otras actividades de pérdida de peso;
- Tenga en cuenta sus propias capacidades actuales y trate de concentrarse no en perder peso, sino en cambiar su estilo de vida.
La motivación relacionada con aspectos puramente visuales no contribuye a mantener el deseo de adelgazar.
La motivación externa funciona de manera similar, como la insistencia del cónyuge u otros miembros de la familia en perder peso, la presión ambiental y la publicidad que crea estándares de belleza inalcanzables. Es muy importante reemplazar esos falsos motivadores por otros internos ("Quiero hacer algo por mí mismo", "Quiero estar sano", "Quiero cuidarme").
Establecer pequeñas metas en lugar de planificar resultados inalcanzables aumentará la eficacia de la dieta y de todos los esfuerzos por perder peso.
El conocimiento es poder cuando se trata de perder peso. Cuando una persona sabe lo que consume, puede tomar decisiones informadas sobre cómo perder peso sin hacer ejercicio. Comprender la importancia de una dieta equilibrada y hábitos saludables le permite tomar decisiones acertadas en lo que respecta a la alimentación y las actividades diarias. Por eso, es importante consultar primero con un nutricionista sobre los mejores alimentos para comer y qué dieta seguir. El proceso general de adelgazamiento en ausencia de deporte se asocia a un cambio no solo en el estilo de vida, sino también en el pensamiento.
Es importante encontrar placer en perder peso y mejorar su apariencia y bienestar. En lugar de insistir en el anhelo de tu comida favorita, es mejor descubrir nuevos productos y sabores que no sólo te deleitarán, sino que también te beneficiarán.
Uno de los principales vínculos psicológicos con la pérdida de peso es la moderación. Perder peso no tiene por qué ser como un programa militar o la rutina diaria de un atleta profesional. Las dietas estrictas de moda no funcionan a largo plazo. Los programas y productos para bajar de peso pueden ser una pérdida de dinero e incluso pueden provocar antojos de alimentos poco saludables y comer en exceso una vez finalizada la dieta.
La disciplina debe estar presente, pero no debe ser una tortura. Hacer pequeños ajustes en el estilo de vida durante un largo período de tiempo es la mejor manera de perder peso de forma permanente sin experimentar malestar psicológico.